Питание

Лишний вес?..- Попади в свой формат!

Практическое руководство по похудению.

Проблема лишнего веса до 30 лет является больше косметической и приносит только эстетические неудобства. С увеличением возраста лишний вес может стать причиной различных заболеваний: нарушается работа сердечно-сосудистой системы, провоцируется возникновение гормональных заболеваний, снижается работоспособность, ухудшается самочувствие. Процесс сохранения «спелой ягодки» длительное время, а не превращение её в «вялую грушу» или «червивое яблоко» напрямую зависит от привычек питания и активности образа жизни.

Существует огромное количество рецептов борьбы с лишним весом. Но как найти наиболее верный ответ на насущные вопросы: что есть?, сколько?, когда?, какими упражнениями заняться? и при этом не навредить здоровью и всегда оставаться в привлекательной форме? Ответ похож на многогранный драгоценный камень, каждая грань которого является результатом научных исследований и многолетних наблюдений.

И для многих самостоятельный поиск решений этих простых вопросов превращаются в настоящую проблему, сопровождающуюся многократными ошибками в выборе диет, отсутствием силы воли для занятий физическими упражнениями, ухудшением настроения, обострением хронических заболеваний.

Прежде всего, хотим провозгласить главный принцип в решении нашей нелегкой задачи: «Без фанатизма!» Не бросайтесь из крайности вегетарианского питания в сложности раздельного питания, от новомодных диет лидеров государства к «лечебным» голоданиям и низкокалорийным диетам. Оставьте резкие движения для спортивных и фитнес залов. А изменения в рационе и правилах питания рекомендуем делать аккуратно, но систематично. Проведение опытов со здоровьем - не самый лучший способ самоутверждения.

И не стремитесь мгновенно получить результат похудения: доказано, что чем медленнее происходят изменения, тем они устойчивей.

Осветим несколько граней грамотного плана наступления на лишний вес.

1.Медицинская.
Здоровое питание – не диета. Это целостная система питания, которая оздоравливает организм и предупреждает развитие болезни. Здоровое питание естественным образом снижает лишний вес и в отличии от медикаментозных, психологических или хирургических методов не приводит к истощению организма и болезненному внешнему виду. Высокий эффект здорового питания основан на механизме саморегуляции, являющимся основным в нашем организме. Но чтобы этот механизм работал без перебоев, необходима определенная двигательная активность. Подробно этот вопрос осветим в следующей нашей статье.

2.Режимно-психологическая
Многих людей успокаивает или развлекает процесс жевания. Иными словами, даже если нет чувства голода, все равно нужно что-то съесть, когда скучно, грустно или просто нечего делать. Таким образом, вы занимаете свою душу поглощением калорий в роли успокоительного. На этой почве люди полнеют, их партнеры недовольны и они сами себя считают неудачниками. Лишний вес и неконтролируемый процесс поглощения пищи – это сигнал эмоционального дисбаланса. Эту проблему можно решить, занявшись самооценкой и физическими упражнениями, а также упорядочить свой режим питания. Итак, о режиме. Прежде всего, определимся с понятиями. Система пищеварения начинает работать не в тот момент, когда пища попадает в рот, а тогда, когда у человека появляется чувство голода. Это чувство вызывают нервные импульсы идущие от желудка, которые поступают в центральную нервную систему и далее в головной мозг. Проще говоря, желудок напоминает мозгу, что он пуст и готов к дальнейшей работе по переработке пищи. Чувство голода – это голос природы, говорящий о том, что организму нужны новые поступления строительных материалов. А что же такое аппетит? Аппетит – это ощущение, которое человек испытывает при виде еды, при ощущении ее запаха и вкуса. Вопреки расхожей поговорке, аппетит приходит не только во время еды, но и намного раньше. Можно испытывать аппетит только от одной мысли о еде. Другое дело, что аппетит – обязательный спутник голода. Многие вообще путают эти два понятия. Чувства голода и аппетита могут сыграть злую шутку с человеком, поскольку, следуя их позывам, он может начать переедать. «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел» А.Фарадж. Поэтому диетологи советуют придерживаться почасового режима приема пищи и следить за его энергетической ценностью.

На данном этапе научных изысканий в области рационального питания существует обоснованная версия режима приема пищи: интервал между приемами пищи не должен превышать 3-3,5 часа, а объем порции не превышать 200-300 мл. Сопоставим эти сведения с данными о биологических ритмах организма и пищеварительного тракта в частности и получим вполне определенный график наших трапез и процентное распределение энергетической ценности.

1-й прием – 7.00-7.30, но не раньше, чем через пол часа после пробуждения.-20 %
2-й прием – 10.00-10.30 -10 %
3-й прием – 13.00-13.30 – 40 %
4-й прием – 16.00-16.30 – 20 %
5-й прием – 20.00-20-30, но не позже чем за 2 часа до сна -10 %

3.Рационально-физиологическая
Обратим ваше внимание на временность действия многих низкокалорийных и радикально-ограничительных диет. Когда организм попадает в ситуацию депривации (отлучения от того или иного необходимого физиологического или психологического компонента), повышается сопротивляемость к этому процессу, и при любом удобном случае организм не упустит возможности восстановить свои резервы(а в некоторых случаях и отложив пару кг впрок, на случай вашего следующего эксперимента с лишением его насущного). Например, позволив себе расслабиться через 2-3 недели использования низкокалорийной диеты, всего лишь за 1-2 дня восполняются 2-3 потерянных раннее кг. А вы остаетесь с психологическим напряжением от жесткого дозирования пищи и раздражением от постигшей неудачи. Стихийно ограничивая себя в калориях, зачастую организм лишается необходимых структурных элементов, нехватка которых приводит к нарушению здоровья.

Таким образом, низкокалорийные диеты можно применять только как этап в целой системе похудения, которая обязательно включает физические упражнения и контроль специалиста.

Наши рекомендации по сбалансированному и рациональному питанию не носят революционный характер: употребляйте больше натуральных продуктов (отварные и свежие овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, кисло-молочные продукты, орехи, морепродукты, белки животного и растительного происхождения), а в способах их обработки отдавайте предпочтение отвариванию, запеканию, припусканию(тушению).

Не забывайте выпивать в день до 1,5 литра воды, и регулярно заниматься физическими упражнениями. В результате вы получите стойкий результат в измении вашей фигуры.

Понедельник 
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. Черный хлеб(20 г.), масло, сыр, чай, +1 фрукта или свежевыжатый сок.
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г. Цветная капуста, морковь, яблоки, кукуруза, зелень, помидоры, курица Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или бульон.(150 г.)
4 Прием 19.00 Кисло-молочные продукты. Творог или йогурт 200 г. +1 фрукта.
5 Прием 21.00-22.00 Горячее питье (травяной чай, компот)

Вторник
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. 2 ст.ложки овсяной каши запаренные кипятком +сухофрукты или яблоко, чай
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г. Свекла, капуста, морковь, лук, зелень, баранина, огурец св. Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Кефир.200 г. +1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, компот)

Среда
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. Черный хлеб(20 г.), масло, сыр, чай, + свежевыжатый сок.
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г Кабачки, мандарины, курица, лук, морковь, помидор. Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Творог 200 г.. +1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, компот)

Четверг
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. 2 печенья, кофе
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г Морковь, лук, яблоки, морепродукты. Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Йогурт 200 г.+1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, компот).

Пятница
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. Рис+сухофрукты 150 г. и свежевыжатый сок.
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г морковь, яйцо, лук, зелень, цв.капуста. Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Творог 200 г+1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, компот)

Суббота
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. Сухарик или сушка, чай, +1 фрукта или свежевыжатый сок.
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г Баклажаны, лук, апельсин, зелень, помидоры, баранина,. Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Кефир. +1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, кампот) +печенье, сухарик, сушка.

Воскресенье
За 15 мин до еды 1 стакан воды, сыворотки
1 Прием 6.00-7.30.-завтрак. Гречневая каша 200 г+1 фрукта или свежевыжатый сок.
2 Прием 11.30-12.00 Салат из вареных и сырых овощей и белка., не более300 г Авокадо, яйцо. Яблоко Заправлять растительным (оливковым) маслом, морская соль, специи, черный хлеб.
3 Прием 16.00-17.00 Суп-пюре из овощей или картофельное пюре или бульон
4 Прием 19.00 Йогурт 200 г.+1 фрукта.
5 Прием 22.00 Горячее питье (травяной чай, компот)

Полностью исключить Сахар, продукты с консервантами, соки из тетрапаков, колбасные изделия, мучное, сладкое, белый хлеб.